研究 / 今日のセルフケア

私たちの研究

今日のセルフケア

アプリが毎日、あなたのライフステージと周期に合わせて、食べものや、やること・体の動かし方をいくつか選びます。どの提案も、示す理由も、すべて下の出典から来ています。出典に書かれていることだけを使い、独自の主張は加えていません。

一般的な情報であり、医療アドバイスではありません。持病がある、妊娠中、薬を飲んでいるといった場合は、自分に合うかどうかを医師、助産師、薬剤師に相談してください。

選び方

各項目には、ライフステージと周期のフェーズごとに、出典にもとづいた理由があります。アプリは、出典が裏付けている場合にだけその項目を提案します。

注意点も出典から

出典が上限などを示している場合（たとえば妊娠中）、その項目には出典の表現どおりの「気をつけて」というやさしい注意が付きます。

主に保健サービスとレビュー

55の出典のうち43は、各国の保健サービスや専門団体のガイダンスです。残りは系統的レビュー、研究、食品データです。

引用は英語の原文のまま

「書かれていて、私たちが使っていること」の文は、翻訳で意味が変わらないよう、各出典の原文をそのまま引用しています。

出典（55）

2026年10月に確認。タイトルをタップすると出典が開きます。

1

Exercise for dysmenorrhoea

Armour M, Ee CC, Naidoo D et al. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019
系統的レビュー
書かれていて、私たちが使っていること
  • Exercise may provide a clinically significant reduction in menstrual pain intensity of around 25 mm on a 100 mm VAS.
  • covers low-intensity exercise such as yoga and high-intensity such as aerobics; most studies used about 45 to 60 minutes, three or more times a week
  • The quality of the evidence was low to very low.
根拠となる項目：
  • 散歩
2

Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood

Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Somnologie 23:147-156, 2019
系統的レビュー
書かれていて、私たちが使っていること
  • Our circadian pacemaker ... is entrained to the 24-hour solar day
  • nocturnal light has been shown to alter circadian rhythms and sleep in humans
  • light can be used to improve sleep, mood and general well-being
根拠となる項目：
  • 暗くて静かな寝室
  • 日の光
  • 外の空気
  • 朝の光
  • 寝る前は画面をオフ
3

Efficacy of ginger for alleviating the symptoms of primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials

Daily JW, Zhang X, Kim DS, Park S. Pain Medicine 16(12):2243-2255, 2015
系統的レビュー
書かれていて、私たちが使っていること
  • Collectively these RCTs provide suggestive evidence for the effectiveness of 750-2000 mg ginger powder (during the first 3-4 days of the cycle)
  • only four placebo-controlled trials could be pooled
根拠となる項目：
  • しょうが
4

British Dietetic Association guidelines for the dietary management of chronic constipation in adults

Dimidi E, van der Schoot A, Barrett K, Farmer AD, Lomer MC, Scott SM, Whelan K. Journal of Human Nutrition and Dietetics 2025;38(5)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • Recommended foods: kiwifruit, rye bread and mineral-rich water.
  • Supplements that may help: psyllium, certain probiotics and magnesium oxide.
  • A general high-fibre diet and senna lack convincing evidence for constipation specifically; the quality of most research is low.
根拠となる項目：
  • キウイ
  • ライ麦パン
6

Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis

Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Sleep Medicine Reviews 2019;46:124-135
系統的レビュー
書かれていて、私たちが使っていること
  • Water at about 40 to 42.5 C (104 to 109 F) improved self-rated sleep quality.
  • Scheduled 1 to 2 hours before bedtime, it shortened the time to fall asleep by about 10 minutes on average.
根拠となる項目：
  • 温かいお風呂かシャワー
7

Heat therapy for primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis of its effects on pain relief and quality of life

Jo J, Lee SH. Scientific Reports 8:16252, 2018
系統的レビュー
書かれていて、私たちが使っていること
  • Two RCTs found favorable effects of heat therapy on menstrual pain compared with unheated placebo therapy.
  • heating pads compared favourably with painkillers in a small pooled analysis
  • the authors call it suggestive evidence from few, small trials; rigorous high-quality trials are still needed
根拠となる項目：
  • おなかを温める
8

Midlands and North of England Stillbirth Study (MiNESS), BJOG 2017, as reported by Manchester University NHS Foundation Trust

Manchester University NHS Foundation Trust
研究
書かれていて、私たちが使っていること
  • going to sleep on the back was linked with a 2.3-fold higher risk of late stillbirth (after 28 weeks)
  • The advice to pregnant women is to go to sleep on their side for any episode of sleep in the third trimester
  • this includes daytime naps; if you wake on your back, just roll onto your side
根拠となる項目：
  • 横向きで寝る
  • 短い昼寝
9

The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis

McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E et al. Sports Medicine 50:1813-1827, 2020
系統的レビュー
書かれていて、私たちが使っていること
  • exercise performance might be trivially reduced during the early follicular phase of the MC, compared to all other phases.
  • general guidelines on exercise performance across the MC cannot be formed
  • a personalised approach should be taken based on each individual's response to exercise performance across the MC.
根拠となる項目：
  • ランニング
  • 筋トレ
10

10 stress busters

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • Exercise will not make your stress disappear, but it can reduce some of the emotional intensity
  • A good support network of colleagues, friends and family can ease your work troubles
  • have some me time: set aside a couple of evenings a week for socialising, relaxing or exercise
  • Do not rely on alcohol, smoking and caffeine as your ways of coping.
  • Working smarter means prioritising your work, concentrating on the tasks that'll make a real difference.
  • at the end of each day, note three things that went well or that you are grateful for
  • take control of what you can; accept what you cannot change; help other people
根拠となる項目：
  • 新しい趣味
  • 変えられないことは受け入れる
  • ノンアルコール
  • きつい締め切りを避ける
  • 誰かを手伝う
  • 自分の時間
  • 三つのよかったこと
11

5 steps to mental wellbeing

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • Connect with other people: take time each day to be with your family; arrange a day out with friends you have not seen for a while; have lunch with a colleague
  • Be physically active: find activities you enjoy and make them a part of your life
  • Learn new skills: try learning to cook something new; work on a DIY project; sign up for a course; try new hobbies that challenge you
  • Give to others: saying thank you; asking how people are and really listening; volunteering in your community
  • Pay attention to the present moment (mindfulness)
根拠となる項目：
  • 新しい趣味
  • ダンス
  • 誰かを手伝う
  • 誰かとランチ
  • 瞑想する
  • マインドフルネス
  • ストレッチ
  • 友だちと話す
12

Back pain

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • stay active and try to continue with your daily activities
  • do not stay in bed for long periods
  • Activities like walking, swimming, yoga and pilates may also help ease back pain
  • a heat pack or hot water bottle wrapped in a tea towel can ease stiffness or muscle spasms
根拠となる項目：
  • やさしいヨガ
  • 立って体を動かす
  • おなかを温める
  • ピラティス
  • 水泳
  • 散歩
13

Back pain in pregnancy

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • bend your knees and keep your back straight when you lift or pick something up from the floor
  • avoid lifting heavy objects
  • get enough rest, particularly later in pregnancy
  • a massage or a warm bath may help
  • prenatal yoga or aquanatal (water-based) classes can help strengthen the muscles that support your back
  • contact your GP or midwife urgently if you have back pain in the second or third trimester (could be early labour), or with fever, vaginal bleeding or pain when you pee
根拠となる項目：
  • 早めに寝る
  • やさしいヨガ
  • 水泳
  • アクアビクス
14

Breastfeeding and diet

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • at least 5 portions of different coloured fruit and vegetables a day
  • starchy foods, such as potatoes, bread, pasta, rice
  • protein foods, such as beans, pulses, fish, eggs and lean meat
  • dairy or dairy alternatives (fortified with calcium, vitamin D and, if vegan, iodine)
  • drinking plenty of fluids - have a drink beside you when you settle down to breastfeed
  • consider taking a daily supplement containing 10mcg of vitamin D during the autumn and winter months
  • Aim to eat at least 2 portions of fish a week, one of which should be oily.
  • no more than 2 portions of oily fish a week
  • no more than 200mg (caffeine) a day
  • If you’re breastfeeding, it’s recommended that you have no more than 200mg a day.
  • Caffeine can reach your baby through your breast milk.
  • But it’s a good idea to reduce how much caffeine you drink, especially when your baby is less than 6 months old.
根拠となる項目：
  • ブルーベリー
  • 鶏肉
  • レンズ豆
  • 抹茶
  • 牛乳
  • 青魚
  • デカフェに替える
  • ビタミンD
  • 水分
15

Breathing exercises for stress

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • Let your breath flow as deep down into your belly as is comfortable, without forcing it.
  • breathe in gently and regularly ... count steadily from 1 to 5 ... let it flow out gently, counting from 1 to 5 again
  • Repeat for at least 5 minutes.
  • a calming breathing technique for stress, anxiety and panic
根拠となる項目：
  • 深呼吸
16

Calcium

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • milk, cheese and other dairy foods
  • green leafy vegetables - such as curly kale, okra but not spinach
  • soya drinks with added calcium
  • bread and anything made with fortified flour
  • fish where you eat the bones - such as sardines and pilchards
  • spinach does contain high levels of calcium but the body cannot digest it all
  • Adults aged 19 to 64 and over need 700mg of calcium a day.
根拠となる項目：
  • ハードチーズ
  • 葉物野菜
  • 牛乳
  • オクラ
  • いわし
  • ほうれん草
  • ヨーグルト
17

Constipation

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • gradually increase the fibre in your diet
  • add some wheat bran, oats or linseed to your diet
  • drink plenty of water and other fluids and avoid alcohol
  • A daily walk or run can help you poo more regularly.
  • It's safe to try these simple measures when you're pregnant.
根拠となる項目：
  • 豆
  • 干しあんず
  • いちじく
  • キウイ
  • アマニ
  • オートミール
  • 洋なし
  • ライ麦パン
18

Exercise in pregnancy

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • 150 minutes (2 and a half hours) of moderate intensity activity a week
  • Try to include 2 sessions of muscle strengthening exercises each week
  • Swimming can be good exercise during pregnancy as the water can relieve pressure on your muscles and joints.
  • Muscle strengthening exercises can include yoga, carrying shopping and carrying children.
  • do not do sports or activities where there's a risk of falling or bumping your tummy (hockey, rugby, mountain biking)
  • do not exercise on an empty stomach as this could make you faint
  • It's not recommended to start a new vigorous activity in pregnancy, such as running.
  • try to avoid any activity that involves lying flat on your back for more than a few minutes
根拠となる項目：
  • 運動前の軽食
  • サイクリング
  • やさしいヨガ
  • 骨盤底筋トレーニング
  • ランニング
  • 筋トレ
  • 水泳
  • 散歩
  • アクアビクス
19

Fat: the facts

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • olive oil, rapeseed oil and spreads made from these oils
  • avocados
  • some nuts, such as almonds, brazils, and peanuts
  • polyunsaturated: rapeseed, corn and sunflower oils; walnuts, almonds and cashews; oily fish such as salmon and mackerel
  • swap saturated fats for unsaturated fats
根拠となる項目：
  • アーモンド
  • アボカド
  • カシューナッツ
  • オリーブオイル
  • くるみ
20

Fish and shellfish

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • A healthy, balanced diet should include at least 2 portions of fish a week, including 1 of oily fish.
  • oily fish: herring, pilchards, salmon, sardines, sprats, trout, mackerel; tuna does not count as oily
  • no more than 2 portions of oily fish a week for women who are planning a pregnancy or may have a child one day, and in pregnancy and breastfeeding
  • Long-chain omega-3 can help to prevent heart disease.
  • omega-3 in pregnancy and breastfeeding can help the baby's nervous system develop
  • shellfish that are raw or not thoroughly cooked can contain harmful viruses and bacteria; pregnant women should avoid raw or lightly cooked shellfish
根拠となる項目：
  • 青魚
  • えび
  • いわし
  • まぐろ
  • 白身魚
21

Foods to avoid in pregnancy

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • hard cheeses such as cheddar, gruyere and parmesan are safe; mould-ripened soft cheeses must be thoroughly cooked; avoid unpasteurised milk, cream and yoghurt
  • tuna: up to 4 cans or 2 tuna steaks a week; oily fish no more than 2 portions a week; avoid swordfish, shark and marlin; avoid raw shellfish
  • not have more than 200mg of caffeine a day
  • 75mg in a cup of tea - for example, black or green tea
  • Avoid liver and liver products.
  • Avoid raw or undercooked meat.
  • British Lion or Laid in Britain hen eggs can be eaten runny; other eggs should be well cooked
  • no more than 4 cups of herbal tea a day; avoid herbal teas containing liquorice root
根拠となる項目：
  • 卵
  • ハードチーズ
  • ハーブティー
  • レバー
  • 抹茶
  • 青魚
  • えび
  • 赤身の肉
  • デカフェに替える
  • まぐろ
  • ヨーグルト
22

Have a healthy diet in pregnancy

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • Eat at least 5 portions of a variety of fruit and vegetables every day.
  • starchy foods should be just over a third of what you eat; choose wholegrain and leave skins on potatoes
  • eat some protein every day: beans, pulses, fish, eggs, nuts, poultry, meat (avoid liver); cook meat thoroughly
  • Try to eat 2 portions of fish each week, 1 of which should be oily fish.
  • dairy gives calcium; choose unsweetened, calcium-fortified dairy alternatives; avoid unpasteurised cheese
  • healthy snacks: sandwiches or pitta with lean fillings and salad, raw vegetable sticks, low-fat lower-sugar yoghurt with fruit, dried fruit such as apricots, figs or prunes, vegetable or bean soup, porridge or unsweetened cereal with milk, fresh fruit, baked beans on toast
  • When you're pregnant you need to take a folic acid supplement as well.
  • you do not need to eat for two
根拠となる項目：
  • りんご
  • バナナ
  • 豆
  • ブルーベリー
  • 玄米
  • にんじん
  • さくらんぼ
  • 鶏肉
  • ひよこ豆
  • 冷たい食事
  • 干しあんず
  • 卵
  • いちじく
  • 栄養強化シリアル
  • ぶどう
  • レンズ豆
  • メロン
  • 牛乳
  • オートミール
  • 桃
  • 洋なし
  • グリーンピース
  • パイナップル
  • かぼちゃ
  • レーズン
  • 生のにんじん・きゅうり・パプリカ
  • 野菜や豆のスープ
  • 白身魚
  • 全粒粉パン
  • ヨーグルト
23

Headaches

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • drink plenty of water
  • try to relax – stress can make headaches worse
  • common causes include stress, drinking too much alcohol, not drinking enough fluids, irregular meals, eye strain and periods or menopause
根拠となる項目：
  • ノンアルコール
  • 深呼吸
  • 瞑想する
  • 水分
24

Headaches in pregnancy

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • drink plenty of fluids
  • get enough sleep
  • rest and relax, for example with pregnancy yoga
  • paracetamol is the first choice of painkiller in pregnancy; check with a pharmacist, midwife or GP
  • a severe headache, vision problems, pain just below the ribs, vomiting or sudden swelling can be signs of pre-eclampsia and need checking immediately
根拠となる項目：
  • 早めに寝る
  • やさしいヨガ
  • 水分
25

How to get more fibre into your diet

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • our dietary fibre intake should increase to 30g a day
  • wholemeal or granary bread, wholewheat pasta, bulgur wheat, brown rice; porridge, as oats are a good source of fibre
  • Go for potatoes with their skins on
  • Add pulses like beans, lentils or chickpeas to stews, curries and salads
  • Include plenty of vegetables with meals
  • snacks: unsalted nuts or seeds, fresh fruit, vegetable sticks, rye crackers, oatcakes
  • eat dried fruit with meals, as it can cause tooth decay between meals
根拠となる項目：
  • アーモンド
  • りんご
  • ベイクドポテト
  • 豆
  • 玄米
  • にんじん
  • ひよこ豆
  • 干しあんず
  • いちじく
  • レンズ豆
  • オートミール
  • かぼちゃ
  • かぼちゃとひまわりの種
  • キヌア
  • レーズン
  • 生のにんじん・きゅうり・パプリカ
  • ライ麦パン
  • さつまいも
  • 全粒粉パン
26

Indigestion and heartburn in pregnancy

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • It can help to eat small meals often, rather than larger meals 3 times a day
  • to not eat within 3 hours of going to bed at night
  • Sit up straight when you eat and just after eating.
  • Cutting down on drinks containing caffeine, and foods that are rich, spicy or fatty, can also ease symptoms.
  • Propping your head and shoulders up when you go to bed can stop stomach acid coming up while you sleep.
根拠となる項目：
  • 早めの夕食
  • 頭を高くして寝る
  • 食後は体を起こしておく
  • 少量ずつ回数を多く
27

Insomnia

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • wake up and get out of bed at the same time every day
  • relax at least 1 hour before bed - for example, take a bath or read a book
  • make sure your bedroom is dark and quiet
  • exercise regularly during the day
  • do not smoke or drink alcohol, tea or coffee at least 6 hours before going to bed
  • do not eat a big meal late at night
  • do not exercise at least 4 hours before bed
  • do not watch television or use devices, like smartphones, right before going to bed
  • do not nap during the day (for people with insomnia)
  • only go to bed when you're sleepy
  • make sure your mattress, pillows and covers are comfortable
根拠となる項目：
  • 眠くなったら寝る
  • 暗くて静かな寝室
  • 早めの夕食
  • 早めに寝る
  • 運動は早めに終える
  • 抹茶
  • 昼食後はコーヒーなし
  • 寝る前に読書
  • 同じ時間に起きる
  • 寝る前は画面をオフ
  • 短い昼寝
  • 温かいお風呂かシャワー
  • 寝る前のくつろぎ時間
28

Iodine

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • cows' milk and dairy products
  • eggs
  • sea fish
  • shellfish
  • Adults need 140 micrograms of iodine a day.
根拠となる項目：
  • 卵
  • 牛乳
  • えび
  • 白身魚
29

Iron

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • good sources: red meat; beans such as red kidney beans, edamame beans and chickpeas; nuts; dried fruit such as dried apricots; fortified breakfast cereals; soy bean flour; liver (but avoid this during pregnancy)
  • 14.8mg a day for women aged 19 to 49; 8.7mg a day for women aged 50 and over
  • women who lose a lot of blood during their period are at higher risk of iron deficiency anaemia and may need iron supplements
根拠となる項目：
  • アーモンド
  • 鉄分について医師に相談
  • 豆
  • ひよこ豆
  • 干しあんず
  • いちじく
  • 栄養強化シリアル
  • レンズ豆
  • レバー
  • 赤身の肉
30

Keeping fit and healthy with a baby

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • If you had a straightforward birth, you can start gentle exercise as soon as you feel up to it: walking, gentle stretches and pelvic floor exercises.
  • You'll need to wait until 7 days after your postnatal bleeding has stopped before swimming.
  • It's usually a good idea to get advice at your 6-week postnatal check before starting any high-impact exercise, such as aerobics or running.
  • If you had a more complicated delivery or a caesarean, your recovery time will be longer.
根拠となる項目：
  • ランニング
  • 水泳
  • 散歩
31

Meat in your diet

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • Red meat provides us with iron, zinc and B vitamins.
  • Meat is one of the main sources of vitamin B12 in the diet.
  • if you eat more than 90g of red or processed meat a day, cut down to 70g
  • When meat is cooked all the way through, its juices run clear and there is no pink or red meat left inside.
根拠となる項目：
  • 鶏肉
  • 赤身の肉
32

PMS (premenstrual syndrome)

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • exercise regularly
  • eat a healthy, balanced diet
  • you may find eating frequent smaller meals every 2 to 3 hours better
  • get plenty of sleep
  • try reducing your stress by doing yoga or meditation
  • keep a diary of your symptoms for at least 2 menstrual cycles
  • do not smoke
  • do not drink too much alcohol
  • supplements such as vitamin B6, calcium, vitamin D and magnesium are mentioned; the page says evidence for them is limited and to check with a GP or pharmacist first
根拠となる項目：
  • ノンアルコール
  • やさしいヨガ
  • 瞑想する
  • 症状を記録する
  • 少量ずつ回数を多く
  • たばこを吸わない
33

Period pain

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • have a warm bath or shower
  • use a heat pad or hot water bottle wrapped in a tea towel on your tummy
  • try massaging your tummy and back
  • try some gentle exercise like yoga, swimming, walking or cycling
  • Cutting down on alcohol and not smoking may also help ease period pain.
根拠となる項目：
  • ノンアルコール
  • サイクリング
  • やさしいヨガ
  • おなかを温める
  • おなかと腰をマッサージ
  • たばこを吸わない
  • 水泳
  • 散歩
  • 温かいお風呂かシャワー
34

Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • at least 150 minutes of moderate intensity activity a week or 75 minutes of vigorous intensity activity a week
  • strengthening activities that work all the major muscle groups on at least 2 days a week
  • moderate: brisk walking, water aerobics, riding a bike, dancing, doubles tennis, hiking
  • vigorous: running, swimming, riding a bike fast or on hills, walking up the stairs, skipping, aerobics
  • strengthening: carrying heavy shopping bags, yoga, pilates, tai chi, lifting weights, resistance bands, push-ups and sit-ups
  • reduce time spent sitting or lying down and break up long periods of not moving with some activity
根拠となる項目：
  • サイクリング
  • ダンス
  • やさしいヨガ
  • 立って体を動かす
  • ハイキング
  • ピラティス
  • ランニング
  • 筋トレ
  • ストレッチ
  • 水泳
  • 太極拳
  • 散歩
  • アクアビクス
35

Planning your pregnancy

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • Take vitamins and supplements, including vitamin D and folic acid.
  • Not drinking alcohol, and getting support to stop smoking.
  • If your weight is too low or too high it can make it harder to get pregnant.
根拠となる項目：
  • ノンアルコール
  • 葉酸サプリ
  • たばこを吸わない
36

Sleep and tiredness after having a baby

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • Try to rest when your baby sleeps.
  • If you have a partner, ask them to help. (a night feed or morning nappies)
  • You could ask a relative or friend to come round and look after your baby while you have a nap.
  • Try to get out for a walk every day with your baby
  • not being able to sleep even when the baby sleeps, or feeling tired all the time, can be signs of postnatal depression; talk to a GP or health visitor
根拠となる項目：
  • 助けを求める
  • 早めに寝る
  • 赤ちゃんが寝たら休む
  • 夜の授乳を分担する
  • 短い昼寝
  • 友だちと話す
  • 散歩
  • ベビーカーで散歩
37

Swollen ankles, feet and fingers in pregnancy

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • avoid standing for long periods
  • wear comfortable shoes and socks, avoid anything tight
  • try to rest with your feet up as much as you can
  • go for regular walks during the day, or do foot exercises
  • foot exercises: bend and stretch each foot up and down 30 times, rotate each foot 8 times one way and 8 times the other
  • a sudden increase in swelling of the face, hands or feet, a very bad headache or vision problems can be signs of pre-eclampsia: contact your midwife, GP or maternity unit immediately
根拠となる項目：
  • 足を高くして休む
  • 立って体を動かす
  • 散歩
38

Vitamin A

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • The main food sources of beta-carotene are yellow, red and green (leafy) vegetables, such as spinach, carrots, sweet potatoes and red peppers.
  • Liver is a particularly rich source of vitamin A; you may be at risk of having too much vitamin A if you have it more than once a week.
  • If you're pregnant you should avoid eating liver or liver products.
  • Women who have been through the menopause should not have more than 1.5 mg of vitamin A a day from food and supplements.
根拠となる項目：
  • レバー
  • かぼちゃ
39

Vitamin D

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • from about late March or early April to the end of September most people can make the vitamin D they need from sunlight (UK)
  • oily fish - such as salmon, sardines, trout, herring or mackerel
  • a daily supplement containing 10 micrograms of vitamin D during the autumn and winter
  • always remember to cover up or protect your skin if you're out in the sun for long periods
根拠となる項目：
  • 日の光
  • 青魚
  • いわし
  • ビタミンD
40

Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • 400 micrograms of folic acid every day - from before you're pregnant until you're 12 weeks pregnant
  • You need 10 micrograms of vitamin D each day.
  • Lean meat, green leafy vegetables, dried fruit and nuts contain iron.
  • vitamin C: oranges and orange juice, red and green peppers, strawberries, blackcurrants, broccoli, brussels sprouts, potatoes
  • calcium: milk, cheese and yoghurt, tofu, soya drinks with added calcium, fortified bread, fish with edible bones, green leafy vegetables such as rocket, watercress or curly kale
  • Do not take cod liver oil or any supplements containing vitamin A (retinol) when you're pregnant.
根拠となる項目：
  • ベイクドポテト
  • カシス
  • ブロッコリー
  • 芽キャベツ
  • 干しあんず
  • 葉酸サプリ
  • 葉物野菜
  • オレンジ
  • パプリカ
  • いわし
  • いちご
  • 豆腐
  • ビタミンD
41

Vomiting and morning sickness

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • get plenty of rest (tiredness can make nausea worse)
  • avoid foods or smells that make you feel sick
  • eat something like dry toast or a plain biscuit in the morning
  • eat small, frequent meals of plain foods that are high in carbohydrate and low in fat (bread, rice, crackers, pasta)
  • eat cold foods rather than hot ones if the smell of hot meals makes you feel sick
  • drink plenty of fluids, such as water (sipping little and often may help)
  • eat foods or drinks containing ginger (check with a pharmacist before taking ginger supplements)
  • acupressure wristbands may help, but the evidence is limited
根拠となる項目：
  • 指圧バンド
  • 冷たい食事
  • きゅうり
  • トーストやクラッカー
  • 早めに寝る
  • しょうが
  • ぶどう
  • 白ごはんやパスタ
  • 短い昼寝
  • 少量ずつ回数を多く
  • 水分
42

Warfarin

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • Foods high in vitamin K, such as broccoli, spinach and other green leafy vegetables, can affect how warfarin works.
  • You can still eat these foods, but talk to your warfarin clinic for advice.
  • do not drink grapefruit juice
  • do not have cranberry juice or cranberry products
根拠となる項目：
  • ブロッコリー
  • 葉物野菜
  • オレンジ
  • ほうれん草
43

Water, drinks and your health

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • aim to drink 6 to 8 cups or glasses of fluid a day
  • you may need more if pregnant or breastfeeding, in hot weather, active for long periods or ill
  • Water, lower-fat milk and lower-sugar drinks, including tea and coffee, all count
  • some fluid comes from food
  • do not have more than 200mg of caffeine a day if you're pregnant
根拠となる項目：
  • きゅうり
  • ハーブティー
  • 抹茶
  • 水分
  • すいか
44

Your post-pregnancy body

NHS (UK)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • Aim to build up to 10 repeats of each exercise, at least 3 times a day. (pelvic floor)
  • Try to avoid exercises such as sit-ups, planks and high-impact exercises to start with.
  • avoid straining on the toilet and heavy lifting
  • see a GP or physiotherapist if your stomach muscles are still separated at 8 weeks
根拠となる項目：
  • 助けを求める
  • 重いものを持たない
  • やさしいヨガ
  • 骨盤底筋トレーニング
  • ピラティス
  • 筋トレ
45

Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms

NHS (UK), reviewed 19 May 2026
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • wearing lightweight clothing
  • keeping your bedroom cool at night
  • avoid or reduce potential triggers, such as spicy food, caffeine, hot drinks, smoking and alcohol
  • try to get plenty of rest, including keeping to regular sleep routines
  • do relaxing activities
  • eat calcium-rich food like milk, yoghurt and kale, if you can, to keep your bones healthy
  • get some sunlight on your skin as this triggers the production of vitamin D
  • take vitamin D supplements
  • exercise regularly, with focus on weight-bearing exercises to build strength
  • try to eat a healthy, balanced diet
根拠となる項目：
  • ノンアルコール
  • 涼しい部屋
  • 日の光
  • 早めに寝る
  • 外の空気
  • ハードチーズ
  • ハーブとスパイス
  • 葉物野菜
  • 抹茶
  • 牛乳
  • きのこ
  • 辛くない食事
  • オクラ
  • 同じ時間に起きる
  • たばこを吸わない
  • 筋トレ
  • デカフェに替える
  • 豆腐
  • ビタミンD
  • 水分
  • すいか
  • 寝る前のくつろぎ時間
  • ヨーグルト
46

Pelvic floor exercises during pregnancy (patient leaflet)

NHS Scotland, Right Decisions
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • help prevent ongoing leaking of urine after the birth
  • strengthening the pelvic floor muscles during and after pregnancy is essential (vaginal or caesarean birth)
  • fast squeezes, up to ten in a row; slow holds up to 10 seconds, up to 10 times; do not hold your breath
  • at least 3 times a day
根拠となる項目：
  • 骨盤底筋トレーニング
47

Iron: fact sheet for consumers

NIH Office of Dietary Supplements (US)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • Lean meat, seafood, and poultry
  • Iron-fortified breakfast cereals and breads
  • White beans, lentils, spinach, kidney beans, and peas
  • Nuts and some dried fruits, such as raisins
  • iron from plants is absorbed better with foods that contain vitamin C, such as citrus fruits, strawberries, sweet peppers, tomatoes, and broccoli
  • teen girls and women with heavy periods are more likely to have trouble getting enough iron; recommended 18 mg a day for women 19-50, 27 mg in pregnancy, 8 mg for men
根拠となる項目：
  • 豆
  • カシス
  • ブロッコリー
  • 芽キャベツ
  • 鶏肉
  • 栄養強化シリアル
  • グアバ
  • キウイ
  • 葉物野菜
  • レンズ豆
  • メロン
  • オレンジ
  • グリーンピース
  • パプリカ
  • えび
  • レーズン
  • ほうれん草
  • いちご
  • トマト
48

Magnesium: fact sheet for consumers

NIH Office of Dietary Supplements (US)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • Legumes, nuts, seeds, whole grains, and green leafy vegetables (such as spinach)
  • Fortified breakfast cereals and other fortified foods
  • Milk, yogurt, and some other milk products
根拠となる項目：
  • アーモンド
  • 玄米
  • カシューナッツ
  • オートミール
  • かぼちゃとひまわりの種
  • ほうれん草
  • くるみ
49

Vitamin C: fact sheet for consumers

NIH Office of Dietary Supplements (US)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • Citrus fruits (such as oranges and grapefruit) and their juices as well as red and green pepper and kiwifruit
  • Other fruits and vegetables - such as broccoli, strawberries, cantaloupe, baked potatoes, and tomatoes
根拠となる項目：
  • ベイクドポテト
  • ブロッコリー
  • グアバ
  • キウイ
  • メロン
  • オレンジ
  • パプリカ
  • トマト
50

Vitamin D: fact sheet for consumers

NIH Office of Dietary Supplements (US)
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • Some mushrooms have been exposed to ultraviolet light to increase their vitamin D content.
  • Fatty fish (like trout, salmon, tuna, and mackerel) and fish liver oils are among the best natural sources of vitamin D.
  • Beef liver, egg yolks, and cheese have small amounts of vitamin D.
  • many plant milks and some cereals, yoghurts and orange juices are fortified
根拠となる項目：
  • 卵
  • 栄養強化シリアル
  • きのこ
51

Premenstrual syndrome (PMS)

Office on Women's Health, US Department of Health and Human Services
保健サービスのガイダンス
書かれていて、私たちが使っていること
  • Avoiding foods and drinks with caffeine, salt, and sugar in the two weeks before your period may lessen many PMS symptoms.
  • Get regular aerobic physical activity throughout the month.
  • Try to get about eight hours of sleep each night.
  • Lack of sleep is linked to depression and anxiety and can make PMS symptoms such as moodiness worse.
  • healthy ways to cope with stress: talking with friends or journaling; some women find yoga, massage or meditation helpful
  • Studies show that calcium can help reduce some PMS symptoms, such as fatigue, cravings, and depression.
  • Magnesium may help relieve some PMS symptoms, including migraines.
  • an omega-3/omega-6 supplement of 1 to 2 grams may help reduce cramps and other PMS symptoms
  • Talk to your doctor before taking any supplement.
根拠となる項目：
  • アーモンド
  • りんご
  • バナナ
  • カシューナッツ
  • さくらんぼ
  • 早めに寝る
  • お菓子の代わりに果物
  • ハードチーズ
  • ハーブティー
  • ハーブとスパイス
  • おなかと腰をマッサージ
  • 抹茶
  • 牛乳
  • 青魚
  • オクラ
  • かぼちゃとひまわりの種
  • 生のにんじん・きゅうり・パプリカ
  • ランニング
  • デカフェに替える
  • さつまいも
  • 友だちと話す
  • 豆腐
  • 野菜や豆のスープ
  • 散歩
  • くるみ
  • 書き出す
  • ヨーグルト
52

Effect of fennel on primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis

Shahrahmani H, Ghazanfarpour M, Shahrahmani N et al. J Complement Integr Med 18(2):261-269, 2021
系統的レビュー
書かれていて、私たちが使っていること
  • F. vulgare intake decreased significantly the intensity of dysmenorrhea compared to the placebo.
  • pooled from seven small trials, mostly from one country; trials used fennel extracts, drops or oil, not tea or the vegetable
  • the claim that it equals NSAIDs rests on a non-significant difference, so treat it as unproven
根拠となる項目：
  • フェンネル
53

Limiting your caffeine intake in pregnancy

Tommy's (UK pregnancy charity)
患者向け情報
書かれていて、私たちが使っていること
  • Caffeine is found in tea and coffee, cola, other soft drinks and chocolate.
根拠となる項目：
  • ダークチョコレート
  • 昼食後はコーヒーなし
  • デカフェに替える
55

Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing

White MP, Alcock I, Grellier J et al. Scientific Reports 9:7730, 2019
研究
書かれていて、私たちが使っていること
  • the likelihood of reporting good health or high well-being became significantly greater with contact >=120 mins (a week)
  • observational and cross-sectional: it cannot prove nature causes the benefit
根拠となる項目：
  • ハイキング
  • 自然の中で過ごす

すべての項目と出典（139）

番号は上の出典を指しています。

  • 新しい趣味 すること 1011
  • 運動前の軽食 食べる 18
  • 変えられないことは受け入れる すること 10
  • 指圧バンド すること 41
  • ノンアルコール 食べる 102332333545
  • アーモンド 食べる 1925294851
  • りんご 食べる 222551
  • 助けを求める すること 3644
  • 鉄分について医師に相談 すること 29
  • アボカド 食べる 19
  • 重いものを持たない すること 44
  • きつい締め切りを避ける すること 10
  • ベイクドポテト 食べる 254049
  • バナナ 食べる 2251
  • 豆 食べる 1722252947
  • 眠くなったら寝る すること 27
  • カシス 食べる 4047
  • ブルーベリー 食べる 1422
  • ブロッコリー 食べる 40424749
  • 玄米 食べる 222548
  • 芽キャベツ 食べる 4047
  • にんじん 食べる 2225
  • カシューナッツ 食べる 194851
  • さくらんぼ 食べる 2251
  • 鶏肉 食べる 14223147
  • ひよこ豆 食べる 222529
  • 冷たい食事 食べる 2241
  • 涼しい部屋 すること 45
  • きゅうり 食べる 4143
  • サイクリング 体を動かす 183334
  • ダンス 体を動かす 1134
  • ダークチョコレート 食べる 53
  • 暗くて静かな寝室 すること 227
  • 日の光 すること 23945
  • 深呼吸 すること 1523
  • 干しあんず 食べる 1722252940
  • トーストやクラッカー 食べる 41
  • 早めの夕食 食べる 2627
  • 早めに寝る すること 13242736414551
  • 卵 食べる 21222850
  • 足を高くして休む すること 37
  • フェンネル 食べる 52
  • いちじく 食べる 17222529
  • 運動は早めに終える すること 27
  • 葉酸サプリ すること 3540
  • 栄養強化シリアル 食べる 22294750
  • 外の空気 すること 245
  • お菓子の代わりに果物 食べる 51
  • やさしいヨガ 体を動かす 1213182432333444
  • 立って体を動かす 体を動かす 123437
  • しょうが 食べる 341
  • 横向きで寝る すること 8
  • ぶどう 食べる 2241
  • グアバ 食べる 474954
  • ハードチーズ 食べる 16214551
  • おなかを温める すること 71233
  • 誰かを手伝う すること 1011
  • ハーブティー 食べる 214351
  • ハーブとスパイス 食べる 4551
  • ハイキング 体を動かす 3455
  • キウイ 食べる 4174749
  • 葉物野菜 食べる 1640424547
  • レンズ豆 食べる 1422252947
  • アマニ 食べる 17
  • レバー 食べる 212938
  • 誰かとランチ すること 11
  • おなかと腰をマッサージ すること 3351
  • 抹茶 食べる 142127434551
  • 自分の時間 すること 10
  • 瞑想する すること 112332
  • メロン 食べる 224749
  • 牛乳 食べる 141622284551
  • マインドフルネス すること 11
  • 朝の光 すること 2
  • きのこ 食べる 4550
  • 昼食後はコーヒーなし 食べる 2753
  • 辛くない食事 食べる 45
  • 症状を記録する すること 32
  • オートミール 食べる 17222548
  • 青魚 食べる 1420213951
  • オクラ 食べる 164551
  • オリーブオイル 食べる 19
  • オレンジ 食べる 40424749
  • 桃 食べる 22
  • 洋なし 食べる 1722
  • グリーンピース 食べる 2247
  • 骨盤底筋トレーニング 体を動かす 184446
  • パプリカ 食べる 404749
  • ピラティス 体を動かす 123444
  • パイナップル 食べる 22
  • 白ごはんやパスタ 食べる 41
  • えび 食べる 20212847
  • かぼちゃ 食べる 222538
  • かぼちゃとひまわりの種 食べる 254851
  • キヌア 食べる 25
  • 頭を高くして寝る すること 26
  • レーズン 食べる 222547
  • 生のにんじん・きゅうり・パプリカ 食べる 222551
  • 寝る前に読書 すること 27
  • 赤身の肉 食べる 212931
  • 赤ちゃんが寝たら休む すること 36
  • ランニング 体を動かす 918303451
  • ライ麦パン 食べる 41725
  • 同じ時間に起きる すること 2745
  • いわし 食べる 16203940
  • 寝る前は画面をオフ すること 227
  • 夜の授乳を分担する すること 36
  • 短い昼寝 すること 58273641
  • 食後は体を起こしておく すること 26
  • 少量ずつ回数を多く 食べる 263241
  • ほうれん草 食べる 16424748
  • たばこを吸わない すること 32333545
  • いちご 食べる 4047
  • 筋トレ 体を動かす 918344445
  • ストレッチ 体を動かす 1134
  • デカフェに替える 食べる 1421455153
  • さつまいも 食べる 2551
  • 水泳 体を動かす 121318303334
  • 太極拳 体を動かす 34
  • 友だちと話す すること 113651
  • 三つのよかったこと すること 10
  • 自然の中で過ごす すること 55
  • 豆腐 食べる 404551
  • トマト 食べる 4749
  • まぐろ 食べる 2021
  • 野菜や豆のスープ 食べる 2251
  • ビタミンD すること 14394045
  • 散歩 体を動かす 11218303334363751
  • ベビーカーで散歩 体を動かす 36
  • くるみ 食べる 194851
  • 温かいお風呂かシャワー すること 62733
  • 水分 食べる 142324414345
  • アクアビクス 体を動かす 131834
  • すいか 食べる 4345
  • 白身魚 食べる 202228
  • 全粒粉パン 食べる 2225
  • 寝る前のくつろぎ時間 すること 2745
  • 書き出す すること 51
  • ヨーグルト 食べる 1621224551

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